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Part4. 좌·우 악력
필기시험이 끝나고 일부 지자체에서는 체력시험을 치르고 있다.
체력성적의 비중이 25%로 높아진 이후 체력시험에서 좋은 점수를 획득하지 못한 수험생들은 필기시험에 합격하고도 체력시험의 장벽을 넘지 못해 분투를 삼키는 안타까운 모습이 종종 연출되곤 한다.
공무원저널은 체력시험에 자신감이 부족한 수험생들을 위해 체력시험 종목마다의 팁을 정리해봤다. 오늘은 네 번째로 좌·우 악력의 기록 향상법에 대해 살펴보자.
바벨 리스트 컬은 악력 훈련의 대표적인 방법이라 할 수 있다. 벤치나 무릎 위에 15~25kg 중량의 바벨을 손바닥이 위로 향하게 하여 잡고, 손목만을 사용하여 들어 올리는 것으로 30회 실행한다.
이 때 팔꿈치에 반동을 주게 되면 이두근(알통)으로 힘이 분산될 수 있으니 반드시 손목만을 이용해야 한다.
기구를 이용하기 어렵다면 일명 잼잼이라 불리는 맨손 단련법을 이용해도 좋겠다. 팔을 앞으로 나란히 하듯이 편 상태에서 손바닥을 전방으로 향하게 하고 힘을 줘서 폈다 쥐었다를 반복해준다.
펴기-쥐기의 연속 동작이 1회로 50회씩 빠른 속도로 두 번을 해야 한다. 힘이 풀려도 근육의 긴장을 늦추지 말고 힘을 계속 주는 것이 포인트다.
주변에서 쉽게 구할 수 있는 도구를 이용해서 운동할 수도 있다. 흔히 알고 있는 테니스 공 쥐기 등이 그것이며, 500㎖의 페트병을 이용해도 좋다.
물을 채운 페트병 윗부분을 잡고 일자로 세운 뒤 팔과 몸통이 고정 된 상태에서 손목만을 이용하여 좌, 우로 천천히 움직여 준다. 운동속도는 왕복 2초 정도 소요되는 빠르기로 하며, 1세트에 20회 정도 실시한다. 좌, 우 왕복 1회로 하고, 3~5세트 정도 교대로 실시한다.
빨래 짜기와 신문 접기 등도 다양한 방법 중 하나다. 빨래 짜기는 선 상태에서 복근에 힘을 주고 호흡에 맞춰서 제대로 실행하는 것이 중요하다.
신문 접기는 매우 간단하다. 신문을 바닥에 두고 조금씩 구기면서 궁극적으로는 신문 3장이 한 손에 들어올 정도로 접어 악력을 단련한다.
신문을 구겨서 악력을 단련할 수도 있다. 신문을 한 장 분리한 후, 동그랗게 구기면 처음에는 계란 크기 정도의 신문지 뭉치가 되지만 이를 계속 쥐었다 폈다 하며 그 크기를 줄여 최종적으로는 탁구공 크기가 될 정도로 연습하는 훈련법이다. 이 같은 신문지 뭉치를 하루에 5~10개 정도 만들면, 악력 단련에 도움이 된다.
< 출처 : 공무원저널 >
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